След 50: защо мускулите се губят по-бързо

С възрастта мускулите намаляват, а силата отслабва още по-бързо. Процесът е естествен, но темпото му зависи и от двата фактора, които всеки може да промени: движението и храната. Международни препоръки за хора над 65 години посочват, че нуждата от белтък е по-висока, отколкото се смяташе допреди години. 

Загубата на мускулна маса и сила с възрастта се нарича саркопения. Европейската работна група по саркопения при възрастните хора (EWGSOP) я определя като мускулно заболяване, при което водещият признак е намалената сила, а не просто по-малкият обем на мускулите. Според преработения консенсус от 2019 г. силата предсказва неблагоприятните последици по-добре от масата, а процесът започва по-рано в живота, отколкото се приемаше. 

Силата се губи по-бързо от мускулите 

Обзор на дългосрочни проучвания, публикуван във Frontiers in Physiology, обобщава, че около 75-годишна възраст мускулната маса намалява с приблизително 0,6-0,7% годишно при жените и 0,8-1% при мъжете. Силата се губи значително по-бързо: с около 2,5-3% годишно при жените и 3-4% при мъжете. В проучванията, които измерват и двата показателя при едни и същи хора, силата намалява два до пет пъти по-бързо от масата. 

На практика това се усеща в ежедневни действия. Ставането от стол без опора става по-трудно, изкачването на стълби изморява повече, пазарската чанта изглежда по-тежка. Слабостта в краката увеличава риска от падане, а след падане и залежаване мускулите се губят още по-бързо. 

Защо възрастният организъм "усвоява" белтъка по-трудно

Мускулите постоянно се разграждат и изграждат наново. Храненето, и по-специално белтъкът, е един от основните сигнали за изграждане. С възрастта този сигнал действа по-слабо, явление, което учените наричат анаболна резистентност. 

Проучване на канадски и британски изследователи, публикувано през 2015 г. в Journals of Gerontology, сравнява здрави мъже на средна възраст около 71 години с млади мъже около 22 години. За да достигнат максимален отговор на мускулния синтез след хранене, по-възрастните се нуждаят от около 0,40 г белтък на килограм телесно тегло в едно хранене. При младите количеството е около 0,24 г/кг. За човек с тегло 70 кг това означава приблизително 28 г белтък наведнъж срещу около 17 г при млад човек. Изследването е направено само с мъже и измерва краткосрочен отговор на мускула, а не дългосрочна промяна в масата, но показва посоката. 

Колко белтък препоръчват специалистите

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) определя референтен прием за възрастни от 0,83 г белтък на килограм телесно тегло дневно. За човек с 70 кг това са около 58 г. 

Международната група PROT-AGE, в която участват специалисти по гериатрия и хранене, препоръчва за здрави хора над 65 години по-високо количество: 1,0-1,2 г/кг дневно. За активните възрастни ориентирът е поне 1,2 г/кг, а при остри или хронични заболявания 1,2-1,5 г/кг. За човек със 70 кг това е между 70 и 84 г белтък на ден при здрав човек. 

Изключение правят хората с тежко бъбречно заболяване, които не са на диализа. При тях приемът на белтък често трябва да се ограничава и се определя от лекаря. 

Разпределението през деня има значение 

Много хора получават по-голямата част от белтъка на вечеря, а закуската е чай с бисквити или филия с масло. Като се има предвид, че възрастният организъм реагира по-добре на по-голямо количество белтък наведнъж, по-разумно е белтъкът да присъства във всяко основно хранене. 

Ориентировъчно, според хранителните таблици: 

• 2 яйца съдържат около 12 г белтък; 

• кофичка кисело мляко (400 г) съдържа около 13-14 г; 

• 100 г бяло саламурено сирене съдържат около 17 г; 

• 100 г печено пилешко филе съдържат около 30 г; 

• една купичка (около 200 г) варен боб или леща съдържа около 15-18 г. 

Закуска с две яйца и парче сирене или кисело мляко с овесени ядки лесно доближава нужното количество. Бобовите храни също са добър източник, особено в комбинация със зърнени храни. 

Трудността при много възрастни хора е друга: апетитът намалява, дъвченето е по-трудно, а готвенето за един човек изглежда излишно. Ако с храната не успявате да си набавите достатъчно белтък, удобна възможност е протеин на прах, който се разбърква в мляко, кисело мляко или каша. Той не е по-полезен от храната, но позволява да се добави точно количество белтък без голям обем. При избора е добре да се провери на етикета колко грама белтък има в една порция и дали продуктът съдържа лактоза или други съставки, които човек не понася. При заболяване или прием на лекарства е разумно такава промяна да се обсъди с лекар. 

Без натоварване белтъкът не е достатъчен 

Храната сама по себе си не спира загубата на мускули. Най-силният стимул за тях остават упражненията със съпротивление: ставане от стол, клякания до пейка, упражнения с ластик или леки тежести, изкачване на стълби. Препоръчва се те да се правят няколко пъти седмично, с постепенно увеличаване на усилието. 

Обобщение на систематични прегледи, публикувано през 2022 г. в Sports Medicine, стига до извода, че при възрастни хора, които правят силови упражнения, добавянето на белтък увеличава чистата телесна маса повече, отколкото само упражненията. Същият анализ не установява допълнително увеличение на силата. Това означава, че белтъкът подпомага тренировките, но не ги замества. 

Хората с хронични заболявания, проблеми със ставите или сърцето е добре да започнат натоварването след консултация с лекар или кинезитерапевт. 

Кога да се потърси лекар 

Повод за консултация е забележимото отслабване на силата, необяснимата загуба на тегло, честите падания или затрудненото ставане от стол. Общопрактикуващият лекар може да оцени състоянието с прости тестове, например силата на ръкохватката, и да насочи към специалист. Колкото по-рано се започне с движение и хранене, съобразени със състоянието, толкова повече сила може да бъде запазена. 

Материалът е с информационна цел и не замества консултация с лекар. 

Използвани източници 

• Круз-Хентофт А. Х. и съавт. Саркопения: преработен европейски консенсус за дефиниция и диагноза. Age and Ageing. 2019;48(1):16-31. DOI: 10.1093/ageing/afy169 

• Мичъл У. К. и съавт. Саркопения, динапения и влиянието на напредващата възраст върху размера и силата на скелетните мускули: количествен обзор. Frontiers in Physiology. 2012;3:260. DOI: 10.3389/fphys.2012.00260 

• Мур Д. Р. и съавт. За стимулиране на синтеза на миофибриларни белтъци здравите възрастни мъже се нуждаят от относително по-голям прием на белтък в сравнение с младите. Journals of Gerontology, Series A. 2015;70(1):57-62. DOI: 10.1093/gerona/glu103 

• Панел по диетични продукти, хранене и алергии на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA). Научно становище относно референтните стойности за прием на белтък. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2557 

• Бауер Ю. и съавт. Основани на доказателства препоръки за оптимален прием на белтък с храната при възрастни хора: позиция на изследователската група PROT-AGE. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559. DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021 

• Виейра А. Ф. и съавт. Ефекти от приема на белтъчни добавки в комбинация със силови тренировки върху телесния състав и мускулната сила при възрастни хора: систематичен обзор на систематични прегледи с мета-анализи. Sports Medicine. 2022;52(10):2511-2522. DOI: 10.1007/s40279-022-01704-0