Павлина Мустакова: Есенната чиния - повече топлина, не непременно повече калории

Забързани в деня често отлагаме грижата за себе си. За утре оставяме разходката. За понеделник промяната в храненето. За следващия месец обещанието да спортуваме. И всъщност умеем ли да ценим живота не само на думи, но и чрез отношението към самите себе си?  „Животът като ценност“.

Под този многозначителен надслов премина 25-о издание на Националната среща на фондация „МОСТ“, организирана от журналистката Юлия Пискулийска в к.к. Албена. Събитие, което събра хора с различни професии, познания и житейски истории, обединени от желанието да разговарят за проблемите на нашето време, за отговорността, човешките ценности и смисъла на онова, което правим. 

Комплексът ни посрещна с простора на морето, със светлините на крайбрежието и с оживлението на разговорите, които продължават и извън официалната програма. Защото понякога именно в непринуденото общуване откриваме нови събеседници, интересни идеи и неочаквани гледни точки.

Там се срещнахме и с Павлина Мустакова. Професионалният й път преминава през инженерната екология, изследването на факторите на околната среда и науката за храненето. Днес тя е докторант в катедра „Биохимия и хранене“ на Университета по хранителни технологии в Пловдив, а темата на дисертационния й труд е „Фитонутриенти в диетичното хранене“.

Есента ни предлага чудесен повод да започнем от трапезата. Сезонните зеленчуци, ароматът на печени чушки, домашната лютеница, познатите вкусове от детството... Зад това кулинарно богатство се крие и цял свят от витамини, минерали и биологично активни вещества, за които невинаги знаем достатъчно. 

"С настъпването на есента храната ни може да стане по-затопляща и сезонна, без да се налага да увеличаваме калориите. Според специалистите по хранене ключът е в баланса: достатъчно белтъчини, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци - и по-малко захар."

Това обясни Павлина Мустакова в "Нощен хоризонт" на програма „Хоризонт“ на БНР. Тя подчерта, че през по-хладните месеци движението обикновено намалява, а прекалено калорийното меню може бързо да доведе до напълняване.

От таратора към топлата супа

През лятото организмът търси по-охлаждащи храни - салати, таратор, леки ястия. С есента е естествено да включим повече затоплящи ястия, като костен бульон или пилешка супа.

Мустакова препоръчва и пуешко месо, което според нея е добър избор заради по-ниската алергенност и достъпността му. Тя обаче припомня, че истинската „аптека“ през есента често се намира не в лекарствения шкаф, а в чинията.

Оранжевата сила на сезона

Есенните оранжеви зеленчуци - тиква, моркови и сладки картофи - са ценен източник на бета-каротин. Тези вещества подпомагат здравето на лигавиците, което е особено важно в сезона на респираторните инфекции.

Добър избор са и храните, богати на витамин C. Макар лимонът да е първата асоциация, специалистката посочва, че чушките и шипките всъщност са сред по-богатите източници. Отвара от шипки може да се пие сутрин или вечер като затопляща напитка.

Лук, чесън и джинджифил

Лукът и чесънът често се наричат естествени антибиотици. В чесъна се съдържа алицин с антимикробно действие, а в червения лук - кверцетин.

Джинджифилът също може да подпомогне храносмилането, но хората с алергии или тези, които приемат антикоагуланти, трябва да са по-внимателни.

Имунитетът не се купува в аптеката

Според Мустакова имунната защита зависи от целия хранителен режим, съня и начина на живот, а не от един „чудодеен“ продукт. В ежедневното меню трябва да има белтъчини, плодове и зеленчуци, както и пълнозърнести храни с фибри.

Протеините са особено важни, защото участват в изграждането на имунните тела, хормоните и клетките на организма. Пълнозърнестите храни и фибрите от своя страна подпомагат храносмилането и перисталтиката.

Захарта специалистката определя като „празни калории“, които може да намалят имунната защита. Черният шоколад и какаото обаче могат да останат в менюто в умерени количества – например няколко блокчета черен шоколад дневно или топло какао с мляко или вода.

Чушката - подценен български символ

Печените чушки, лютеницата и домашната зимнина са част от есенния аромат на българската кухня. Според Мустакова обаче чушката е по-подценена, отколкото заслужава: тя съдържа витамин C, витамин A, каротеноиди, флавоноиди, феноли и полифеноли.

Тя и екипът ѝ изследват чушките при различни температурни режими. Резултатите показват, че при умерена термична обработка - например печене на около 180 градуса или леко варене - значителна част от ценните вещества се запазват. Най-неизгодният вариант е силното изпичане на чушкопек, при което остават предимно фибрите.

Витамин C: полезен, но не магически

Половин чаша сурова червена сладка чушка съдържа приблизително 95 mg витамин C, докато един среден портокал -  около 70 mg. Това прави чушката един от най-добрите сезонни източници на витамина.

Мустакова обаче предупреждава срещу прекаленото приемане: над доказаните физиологични норми увеличаването на дозата не означава по-силна защита срещу вируси. При всички храни и добавки умереността е най-добрата стратегия.

Какво да сложим в есенната чиния

Топли супи и бульони, включително пилешка или пуешка.

Оранжеви зеленчуци: тиква, моркови, сладки картофи.

Чушки и шипки за витамин C.

Лук, чесън и джинджифил - при липса на противопоказания.

Достатъчно белтъчини и пълнозърнести храни.

По-малко добавена захар и умерени количества черен шоколад или какао.

Още чуйте в звуковия файл.